Mediterrane Kost

Verreisen, andere Küchen und traditionelle Gerichte probieren und geniessen ist zurzeit kaum möglich. Deshalb bringen wir Ihnen die mediterrane Küche zum selber Nachkochen über Einblick näher. Die Kost aus dem Süden verwöhnt nicht nur unsere Gaumen, sie ist auch ideal – das heisst optimal ausgewogen an Nährstoffen, Fetten und sekundären Pflanzenstoffen – was uns unter anderem unsere Augen danken.

Mit mediterraner Kost ist die Ernährung gemeint, wie sie die Landbevölkerung in Gegenden mit Olivenanbau in den 1950er- und 1960er-Jahren gepflegt hat. Dazu gehören nebst der Verwendung von hochwertigen Fetten auch fünf Handvoll Obst und Gemüse pro Tag.
Aber nicht nur Obst und Gemüse, auch viele Kohlenhydrate weisen einen hohen Lutein- und Zeaxanthingehalt auf. Empfehlenswert sind Gerichte, die aus Mais und Eigelb hergestellt werden. Geniessen Sie beispielsweise Maistortillas mit Gemüse oder köstliches noch heisses Maisbrot direkt aus dem Ofen.

Gewürze und Snacks

Und warum nicht zwischendurch eine Extraportion Lutein- und Zeaxanthin naschen mit Tortilla-Chips oder Popcorn – einfach lecker und gut für die Augen. Wer auf die Linie achtet, kann auch eine Peperoni längs in Stücke schneiden und im Kühlschrank als Snack bereitstellen. Würzen Sie Ihr Essen, wenn immer möglich, mit Majoran, Curry, Oregano, Basilikum und Thymian.

Leicht, köstlich und augenfreundlich ist auch dieses Menü – viel Spass beim Zubereiten und Geniessen!

Vorspeise

Thunfisch-Canapés

Eylea_Thunfisch Canape

Schmeckt am besten mit selbstgemachter Mayonnaise

Für 4 Portionen:
1           Eigelb, aus dem Kühlschrank
0.5 dl    Sonnenblumenöl
1 TL      Senf
150 g    Magerquark
Salz
Frisch gemahlener Cayennepfeffer
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 TL       frischer Dill
1 TL       gehackte Schalotte (rote Zwiebel)
1            Priese Majoran
1 EL       geschnittener Schnittlauch
1 Dose  Thunfisch in Öl
Wenig Zitronensaft
½           kleine Zwiebel
(Vollkorn-)Toast oder gekochte Kartoffeln

  1. Eigelb, Senf und Gewürze in einer Schüssel mit dem Schwingbesen verrühren. Einen dünnen Strahl Sonnenblumenöl dazugeben und gut rühren, bis Mayonnaise entsteht.
  2. Magerquark darunterheben und Kräuter hinzugeben.
  3. Schalotte und den Thunfisch dazugeben und verrühren, bis eine gleichmässige Masse entsteht.
  4. Auf Toast oder gekochten Kartoffeln servieren.

Zubereitungszeit: 15 Minuten, 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.

Hauptgang

Mediterraner Pouletspiess vom Grill

Eylea_Pouletspiess vom Grill

Ciabatta dazu nicht vergessen

Für 4 Portionen:
4          Pouletbrüstli à 150 bis 180 g
2          Zwiebeln
2          Zitronen
1          Tasse Naturjoghurt
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, einige Safranfäden
2          Bund frische Minze
3          grosse Fleischtomaten
1          Bund Frühlingszwiebeln

  1. Fleisch, Zitrone und Zwiebeln in etwa gleich grosse Stücke schneiden und abwechslungsweise auf einen langen Spiess geben.
  2. Das Joghurt mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Safran zu einer Marinade vermengen, damit das Grillgut einreiben, 2 bis 6 Stunden (am besten über Nacht) im Kühlschrank ziehen lassen.
  3. Auf dem Holzkohlengrill (alternativ in der Grillpfanne) rundum anbraten, bis das Fleisch gar ist.
  4. Auf einem Teller die Minze, frisch aufgeschnittene Tomaten und Frühlingszwiebeln anrichten, dazu Fladenbrot oder Ciabatta servieren.

Zubereitungszeit: 10 Minuten am Vorabend, 20 Minuten am betreffenden Tag

Tipp: Statt Poulet, Lammfleisch oder festen Fisch wie Stör verwenden.

 

Dessert

Cantaloupe-Gazpacho

Eylea_Cantaloupe Gazpacho

Erfrischend und fruchtig

Für 4 Portionen:
750 g    Fruchtfleisch einer Cantaloupe-Melone (in Stücke geschnitten)
3 TL      Honig
100 ml  Zitronenwasser
1 TL      Limetten- oder Zitronensaft
Frische Minzblätter

  1. Melone und Honig in eine hohe Schüssel geben und pürieren. Durch ein feines Sieb streichen. Zitronenwasser und Limettensaft zum Püree geben.
  2. Für die Cantaloupe-Gazpacho jetzt nochmals alles gut mischen und die pürierten Früchte in Gläser schichten.
  3. Mit einigen Minzblättern garnieren.

 

Mit freundlicher Genehmigung von Bayer (Schweiz) AG.
Auszug aus dem Buch „Kochen für die Augen“ von Frau PD Dr. med. Ute Wolf-Schnurrbusch und Marc Aeberhard mit Unterstützung von Retina Suisse(www.retina.ch), Fotografie Peter Dotzauer, Herausgeber und Copyright Bayer (Schweiz) AG, Zürich.

Dieser Artikel könnte Sie auch noch interessieren:

Augenschmaus – wie die Ernährung unser Sehen beeinflusst

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

14 − drei =